Az ősz nemcsak a természet megnyugvását, hanem a szervezetünk áthangolódását is hozza. Sok nő ilyenkor érzi, hogy fáradékonyabb, érzékenyebb vagy fogékonyabb a betegségekre. De vajon kapcsolódik az évszakváltás a hormonrendszerhez és így közvetve a termékenységhez? Erről kérdeztük Dusa Fanny klinikai dietetikust.
Milyen szerepet játszanak az évszakváltások – különösen az ősz – a női hormonrendszer és a termékenység vonatkozásában?
Nagyon fontosak az évszakváltások, ahogy a női ciklicitás is. Minden változik: az életvitel, a nyersanyagok minősége, az immunrendszer, a ciklus, a hormonok. Az ősz mindig a belső töltekezés időszaka. A nappalok rövidülése és a hőmérséklet csökkenése hatással van a hormonális működésünkre is – például a melatonin- és a szerotoninszint változása kihat az alvásra, a hangulatra és a ciklus szabályozására. Ilyenkor különösen fontos, hogy a táplálkozás segítségével stabilizáljuk az energiaszintünket és támogassuk a hormonháztartást, ami közvetve a termékenységre is jótékony hatással lehet. A D-vitamin nagyon fontos ilyenkor (is), a ciklus, az immunrendszer és a hormonok szempontjából is1. Ősszel mindig érdemes ellenőriztetni, és meghatározni egy szintet, hogy ne alakulhasson ki számottevő hiány. Fontos még a magnézium, a kalcium és persze a folát. Ősszel már kevesebb a friss leveles zöldség, ami a folátbevitel szempontjából kiesés a nyári nagyon jó ellátottsághoz képest. Az omega-3 zsírsavak kiemelkedő szerepet töltenek be, folyamatosan lehet pótolni őket, csak a megfelelő EPA-DHA arányt kell megtalálni.
Melyek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek ősszel különösen fontosak lehetnek a fogantatásra készülő nők számára?
Az egyik legfontosabb a D-vitamin, hiszen a napfényes órák csökkenésével a szervezet kevesebbet tud előállítani belőle, pedig az immunrendszer működése és a baba szerveinek kialakulásakor különösen az intenzív sejtosztódás szempontjából kulcsfontosságú1.
Emellett a vas és a folát is kiemelt szerepet kap, hiszen ezek nélkülözhetetlenek a várandósság korai szakaszában2. A cink a petesejtek érésében és a nemi hormonok termelésében játszik fontos szerepet3.
Az E-vitamint sem szabad kihagyni. Antioxidáns hatású, így védi a sejteket – a petesejteket és a méhnyálkahártya sejtjeit is – az oxidatív stressztől.4
A Q10 részt vesz a sejtek – így a petesejtek – energiatermelésében, ami a sejtműködés alapja (mitokondriumok működése). Antioxidánsként csökkenti a szabadgyökök károsító hatását, így általános sejtvédő hatású. Kutatások szerint a Q10 szintje az életkor előrehaladtával csökken, ezért 30-35 év felett már érdemes figyelni a pótlására.
A kolin a sejthártyák és az idegrendszer építőeleme (foszfatidil-kolin formában), így már a fogantatástól kezdve lényeges, hogy kellő mennyiségben álljon rendelkezésre.
Találunk-e az őszi szezonális zöldségekben, gyümölcsökben olyan összetevőket, amelyek kedvezően hathatnak a női reproduktív egészségre?
Igen, nagyon is! Ősszel nagyon sok finomság kerül az asztalunkra, amiből válogathatunk. Ilyenkor van még őszibarack, jön a brokkoli, a cékla, a sütőtök, a hagymafélék. A sütőtök béta-karotinban gazdag, ami antioxidáns hatású. A cékla vérképző hatása révén támogatja a szervek oxigénellátását, így közvetve a méhnyálkahártya megfelelő felkészülését. Az alma és a szőlő polifenoljai szintén antioxidánsként védenek a sejteket károsító szabadgyököktől, míg a dió omega-3 zsírsavakban gazdag. Az őszi-téli fűszerezéskor, a gyömbér, a fahéj, a szegfűszeg nemcsak ízesítenek, hanem nagyon értékes tulajdonságokkal rendelkeznek. A gyömbérről a népi gyógyászatban úgy tartják, hogy gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatású, a fahéj antioxidánsokban gazdag, a szegfűszeg szintén antioxidáns-forrás.
Valójában a szezonális és kiegyensúlyozott, szélsőségektől mentes táplálkozás az, amivel a legtöbbet tehetünk a termékenységünkért. Viszont, ha tudomásunk van betegségről, vagy régóta nem jön a várt gyermekáldás, nem árt a táplálkozásunkat is ellenőriztetni.
Miért van kiemelt szerepe az antioxidánsoknak a termékenység támogatásában?
A petesejtek különösen érzékenyek az oxidatív stresszre, amely a modern életmód, a mindennapi stressz, a környezeti hatások miatt könnyen fokozódhat. Az antioxidánsok – például a C-vitamin, E-vitamin, D-vitamin, szelén, valamint a növényi polifenolok – szerepe óriási, segítenek csökkenteni a sejtkárosodást, így közvetve hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a petesejtek érése megfelelő minőségben történjen. De ez igaz az inozitolra is, amely a petefészkekben természetesen megtalálható és amennyiben szükséges -mert bizonyos élethelyzetben megnövekedett az igény- szintén pótolható.
Hogyan érdemes összeállítani az őszi étrendet, ha valaki babát tervez vagy szeretné optimalizálni a ciklusát?
Általánosságban elmondhatom, hogy az én pácienseim körében sokszor derül ki, hogy a meddőségi problémák mögött többek között az áll, hogy nem esznek eleget vagy éppen nem megfelelő a makrotápanyagok aránya, nincs elég energiája a szervezetüknek. Sokan ezzel nincsenek tisztában. Hogy valójában energiabevitel szempontjából keveset eszünk, nem is olyan könnyű felismerni. Ehhez naplózni kell az étkezéseket, és érdemes olyan szakember segítségét kérni, aki kifejezetten ezzel foglakozik. Tudni kell, hogy a létfenntartásunk és a fajfenntartásunk nem ugyanaz az energiamező. Az étkezésben egyébként az alap a változatosság. Érdemes minél több szezonális zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, teljes értékű gabonákkal és minőségi fehérjeforrásokkal kombinálva. Jó, ha minden főétkezés tartalmaz fehérjét, és hetente többször beiktatjuk a halat, az olajos magvakat és a hüvelyeseket is.
Van-e különbség a tápanyagigényben azok közt, akik már édesanyák, és a szervezetüket újra szeretnék felkészíteni egy következő várandósságra, illetve azok közt, akik első gyermekük fogadására készülnek?
Természetesen, hiszen azok az anyukák, akiknél már egy vagy két gyerkőc rohangál, sokkal nagyobb stressz-szinttel rendelkeznek. A második (vagy többedik) várandósság előtt tervezni kell, hiszen az anyuka nem abban a nyugalomban kezd hozzá a következő gyermek tervezéséhez. Egy elfoglalt anya nem tud naponta többször úgy enni, ahogy az első gyermek születése előtt, örül, ha a főétkezéseket tartani tudja. A várandósság és a szoptatás tápanyagigényes időszak, ami kimerítheti a szervezet raktárait. Az anyáknak ilyenkor még inkább figyelniük kell a vas, a folát, a B12-vitamin, valamint a kalcium és a D-vitamin bevitelére. A tudatos étrend mellett érdemes vérvizsgálattal is ellenőrizni a kiindulási értékeket, és szükség esetén célzottan, szakember segítségével kiegészíteni a hiányokat.
Mikor indokolt étrend-kiegészítők használata, és mikor elegendő a tudatos, szezonális étkezés?
Ha valaki egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozik, akkor az őszi szezonális alapanyagok is nagyon sokat tudnak adni, de a táplálkozás önmagában sajnos nem feltétlenül juttat hozzá kellő mennyiségben minden létfontosságú tápanyaghoz. Egy jól megválasztott étrend-kiegészítő nagy segítség lehet mind a megnövekedett tápanyagigény pótlásában, mind a termékenység támogatásában. De hangsúlyozom, hogy a kiegészítés mindig egyéni elbírálás kérdése: nem divat, hanem szükséglet alapján kell dönteni róla.
Kovács-Hain Zsuzsa
1. A D-vitamin szerepet játszik a sejtosztódásban és hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. 432/2012/EU rendelete
2. A folsav szerepet játszik a sejtosztódásban, hozzájárul a normál vérképződéshez és terhesség alatt részt vesz az anyai szövetek növekedéséében. Az alacsony folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője. 432/2012/EU rendelete
A vas szerepet játszik a sejtosztódásban és hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez. 432/2012/EU rendelete
3. A cink szerepet játszik a normál termékenység és szaporodás fenntartásában. 432/2012/EU rendelete
4. Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. 432/2012/EU rendelete
