A várandósság önmagában is különleges, izgalmas és olykor megterhelő időszak – a nyári hőség pedig még több figyelmet igényel a kismamák részéről. A megváltozott hormonműködés, a növekvő pocak és a fokozott anyagcsere miatt a tested másképp reagálhat, mint korábban. De a jó hír az, hogy néhány tudatos lépéssel nemcsak elviselhetőbbé, hanem igazán örömtelivé is teheted ezeket a napokat. Összegyűjtöttünk néhány hasznos tanácsot, amelyek segítenek abban, hogy a nyári babavárás is a nyugalomról, feltöltődésről és boldog várakozásról szóljon.
Táplálkozz tudatosan – többször keveset, minőségi alapanyagokból
A kisbabád abból építkezik, amit te megeszel – ezért a várandósság alatt a kiegyensúlyozott, tápanyagdús táplálkozás kulcsfontosságú. Nyáron különösen jól jönnek a friss, szezonális zöldségek és gyümölcsök, melyek vitaminokban és vízben is gazdagok. A görögdinnye, uborka, paradicsom, cukkini vagy barack nemcsak táplálók, hanem segítenek a hidratálásban is.
A nehéz, zsíros és fűszeres ételek helyett részesítsd előnyben a könnyű salátákat, sovány húsokat (pl. csirkemell, pulyka), halakat, teljes kiőrlésű gabonákat és hidegen sajtolt növényi olajokat. Az olajos magvak (pl. dió, mandula, lenmag) kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, melyek támogatják a baba agyi fejlődését.
Törekedj a napi 5–6 kisebb étkezésre – így elkerülheted a puffadást, gyomorégést és a hirtelen vércukoringadozásokat. A tudatos étkezés javítja a közérzetedet, és csökkenti a fáradékonyságot is.
+ Tipp: Próbálj ki könnyű, hideg leveseket is (pl. hideg joghurtos uborkaleves, gyümölcsleves) – ezek frissítenek, hidratálnak és táplálnak egyszerre.
+ Tipp: Legyen mindig kéznél egészséges nasi – például előre kimért magkeverék vagy friss gyümölcs – így elkerülheted a hirtelen édességrohamokat.
Folyadék, folyadék, folyadék!
Nyáron a megfelelő hidratálás elengedhetetlen, ám várandósan ez különösen fontos, hiszen a tested ilyenkor többet dolgozik: nő a testtömeg, fokozódik a vérkeringés, és a melegben erősebben izzadsz. Ezért a folyadékigényed is megnövekszik – akár napi 2,5–3 liter is szükséges lehet.
A legjobb, ha tiszta vizet iszol, de változatosságként nyugodtan beiktathatsz cukormentes gyógyteákat, frissen facsart gyümölcsleveket vagy hígított zöldségleveket is.
A koffeintartalmú italokat érdemes kerülni vagy minimalizálni, mivel vízhajtó hatásúak lehetnek, és nem támogatják a hidratálást. Ha kávét ittál korábban, beszéld meg az orvosoddal, mi az a mennyiség, ami még belefér számodra.
Mindig legyen nálad egy kulacs friss vízzel – így könnyebb nyomon követni a napi folyadékbeviteled, és biztosíthatod a szervezeted (és a babád) számára szükséges hidratáltságot.
+ Tipp: Állíts be emlékeztetőt a telefonodra – sok kismama elfelejti a rendszeres folyadékpótlást a nyüzsgő napok során.
+ Tipp: Dúsítsd a vizet pár mentalevéllel, citromkarikával vagy uborkaszelettel – frissít, finom, és segít többet inni!
Óvd a bőröd – most még érzékenyebb
A várandósság alatti hormonális változások hatására a bőr pigmentációja fokozódhat, ami nyáron fokozottabb bőrelváltozásokhoz – például sötét foltokhoz – vezethet. Ezek egy része a szülés után magától eltűnik, ám ha túl sok időt töltesz a tűző napon, akár tartós elváltozások is kialakulhatnak.
A megoldás egyszerű: kerüld a direkt napfényt, különösen a déli órákban! Viselj világos, bő szabású ruhát, kalapot, napszemüveget, és használj legalább 30-as, de inkább 50 faktoros fényvédőt – még árnyékban is. A bőröd most különösen hálás lesz az extra törődésért.
+ Tipp: Ne feledkezz meg az ajkak védelméről sem – használj UV-szűrős ajakbalzsamot, hogy megelőzd a kicserepesedést és a pigmentfoltok kialakulását!
+ Tipp: Zuhanyzás után használj könnyű, hidratáló testápolót vagy kismamáknak szánt olajat – a nap és a szél könnyen kiszáríthatja a bőrt.
Ne feledkezz meg a vitaminokról, ásványi anyagokról!
Igaz, hogy nyáron rengeteg friss, vitamindús zöldség és gyümölcs áll rendelkezésedre, ami segíthet fedezni a megnövekedett tápanyagigényt – de valljuk be, senki sem tud naponta több kiló zöldséget és gyümölcsöt elfogyasztani, még ha azok a kedvencei is.
Éppen ezért fontos, hogy tudatosan figyelj arra, hogyan biztosítod a számodra – és ezzel együtt a kisbabád számára is – nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. A várandósság idején több létfontosságú tápanyagra van szükséged, amelyek támogatják a baba egészséges fejlődését, és segítenek megőrizni a te jóllétedet is.
Ehhez érdemes olyan komplex összetételű terhesvitamint választani, amely valóban lefedi a megváltozott igényeidet. A Gravida Optima minőségi összetevői révén segít biztosítani a várandósság során szükséges vitamin- és ásványianyag-bevitelt – Neked és a benned növekvő kis életnek.
Figyelj a cinkpótlásra – folyadékvesztéskor különösen fontos!
Nyáron, amikor a meleg miatt többet izzadsz, nemcsak vizet, hanem értékes ásványi anyagokat is veszítesz. Ezért különösen fontos, hogy a fokozott folyadékpótlás mellett ügyelj a cink bevitelére is, különösen akkor, ha babát tervezel vagy már úton van a pici.
A cink hozzájárul a normál termékenységhez és szaporodáshoz1. Emellett többek között hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez2, hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez3 és hozzájárul a normál fehérjeszintézishez4 is.
Folyadékvesztéskor különösen fontos a cinkpótlás, hiszen izzadással a szervezet nemcsak vizet, hanem nyomelemeket is veszít. A megfelelő cinkbevitel segít, hogy a szervezet optimális állapotban készüljön fel a fogantatásra, még a nyári kánikula idején is.
Friss, cinkben gazdag ételek például a diófélék, tökmag, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, tojás és a húsfélék. Ha nehéz ezekből eleget fogyasztani, érdemes olyan várandós vitaminkészítményt választani, amely megfelelő mennyiségben tartalmazza a cinket is.
+ Tipp: A nyári hőségben különösen figyelj a magnézium- és elektrolitpótlásra is, hiszen izzadással ezek gyorsan kiürülhetnek.
Pihenj, amikor csak tudsz – és lassíts le!
A nyári hőség, a fokozott testi igénybevétel és a hormonális változások miatt a kismamák gyakran fáradékonyabbak, aluszékonyabbak lehetnek. Ne harcolj ez ellen – inkább hallgass a tested jelzéseire! Dőlj le délután egy fél órára, kapcsold ki a kütyüket, és merülj el abban a különleges kapcsolatban, amit már most is kialakítottatok egymással.
A nyár és a babavárás egyszerre lehet könnyed és meghitt időszak. Figyelj magadra, adj teret a pihenésnek, tápláld a tested és a lelked – hiszen most nemcsak magadról, hanem egy új életről is gondoskodsz.
+ Tipp: Ha túl meleg van a lakásban, használj ventillátort vagy légkondit – de ne irányítsd közvetlenül magadra a hideg levegőt, mert könnyen megfázhatsz!
+ Tipp: Rövid, langyos zuhany napközben segít felfrissülni és csökkenteni a hőség okozta kellemetlenségeket.
Kovács-Hain Zsuzsa
Forrás:
1,2,3,4: 432/2012/ EU rendelet
https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/eating-healthy-during-pregnancy
https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
