Egészségünk szempontjából a szervezetünkbe kerülő minden falat étel és minden korty ital számít. A megfelelően összeállított étrend egészségesebbé tesz most és a jövőre vonatkozóan is. Várandósság esetén az egészséges táplálkozás a baba fejlődéséhez, illetve egyes magzati fejlődési rendellenességek megelőzéséhez is hozzájárul. Cikkünk összefoglalja a legfontosabb tudnivalókat a terhesség előtti és alatti táplálkozással kapcsolatban.
1. BÁR MÁR KETTEN VAGYTOK, NEM KELL KETTŐ HELYETT ENNI!
A várandósság alatti kalóriaigény számos tényező, pl. a mama kora, fizikai aktivitása, súlya függvényében egyénenként más és más, az azonban biztos, hogy nem nő a kétszeresére a terhességet megelőző időszakhoz képest. Általánosságban csupán 15 százalékkal, vagyis napi kb. 300 kcal-val javasolt növelni a kalóriabevitelt, azonban erre is inkább csak a várandósság második és harmadik harmadában van szükség.
300 kcal = 1 db sonkás szendvics és 1 pohár limonádé1 vagy 1 db grillezett csirkecomb 1 adag joghurtos zöldsalátával és 1 db teljes kiőrlésű tortillával2
2. A MINŐSÉG MINDENEK ELŐTT!
A várandósság alatti optimális táplálkozás elsősorban nem mennyiségi, hanem minőségi kérdés. Az anyai szervezet szükséglete számos vitamin és ásványi anyag esetén jelentősen megnő. A megfelelő mennyiségű tápanyag biztosításában a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett segítenek a terhesvitaminok is, melyekkel célzottan, mindig azonos és ismert összetétel mellett, ám felesleges kalóriák nélkül egészíthető ki a tápanyagbevitel.
A tápanyagszükséglet növekedése várandósság alatt3:
| tápanyagok | növekedés az eredeti igény arányában |
| B2, B6 és E vitamin, jód | 25% |
| C, B1 és B12 vitamin, cink | 30% |
| kalcium, foszfor | 20-50% |
| magnézium | 50% |
| vas, folát | 100% |
3. A VÁRANDÓSSÁGRA CÉLSZERŰ FELKÉSZÜLNI.
Sajnálatos tény, hogy hazánkban számos hiányállapot a hazai nők jelentős részét érinti. Többek között kritikusan alacsony a 18-60 éves nők közel 40 százalékának kalciumbevitele, 65 százalékának vasfelvétele, illetve folsavbevitelük is jelentősen elmarad az ajánlott mennyiségtől4. Ugyanakkor a magzat fejlődése szempontjából már az élet első hetei is sorsdöntők. Például az agy és gerincvelő kialakulásának lényeges lépése, az ún. velőcső záródása, nagyjából a várandósság 4. hetében már megtörténik. Fontos tehát, hogy az édesanyák optimális tápláltsági állapotban kezdjék a terhesség időszakát. Az erre történő felkészülés során fontos az átgondolt tápanyag-pótlás, egyrészt az egészséges, vegyes táplálkozás, illetve szükség esetén étrend-kiegészítők formájában.
4. KÜLÖNLEGES ÉTRENDEK HELYETT, EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS.
A várandósság időszakában is az egészséges táplálkozás szabályai az irányadók. Annak érdekében, hogy megkapjunk mindent, amire testünknek szüksége van, és megfelelő arányban vigyük be az egyes tápanyagokat, rendszeresen kerüljenek az asztalunkra zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, halak, sovány húsok és tejtermékek is. Fontos hogy az étkezés élménye megmaradjon, illetve az étrend alkalmazkodjon a mama ízléséhez, étvágyához, életritmusához, egészségi állapotához, a várandósság lefolyásához. Érdemes dietetikus segítségét kérni az étrend összeállításában!
5. EGÉSZSÉGES MAMA, EGÉSZSÉGES BABA
Nem csak a baba, de a mama hosszútávú egészsége szempontjából is fontos a helyes étrend a várandósság időszakában. A megfelelő táplálkozás nem csak az optimális fizikai és szellemi teljesítőképesség, testtömeg-gyarapodás, a jó közérzet szempontjából fontos, de nélkülözhetetlen az esetleges terhességi egészség-komplikációk, pl. csontritkulás, vérszegénység, megelőzésében is.
Szűcs Zsuzsanna
dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember
- 1 szelet kenyér (kb. 60 g), 2 szelet pulykamell sonka (kb. 40 g), 1 közepes paradicsom (kb. 100 g), 1 teáskanálnyi vaj vagy margarin (kb. 5 g); víz 2 dl, 1 teáskanálnyi citromlé (kb. 5 ml), 2 kockacukor (kb. 10 g), citromkarikák és uborkaszeletek díszítésnek
- 12 dkg zöldsaláta vegyesen, 2 evőkanálnyi natúr joghurt (kb. 30 g), fűszerek ízlés szerint
- Barna M in Rodler I (szerk): Új Tápanyagtáblázat, Medicina 2005.
- Országos Táplálkozás- és Tápláltsági-állapot Felmérés (OTÁP) 2014.
