A tavasz a megújulás időszaka, de sokan épp ilyenkor érzik magukat fáradtnak, enerváltnak. A tél után nemcsak az immunrendszerünk szorul támogatásra, hanem – ha babát tervezünk – a szervezetünk reproduktív működése is fokozott figyelmet igényel. Dusa Fanny dietetikus segít eligazodni abban, hogyan segítheti a tudatos táplálkozás a tavaszi immun- és hormonális rendszer-támogatást.
Tavasszal sokan érzik magukat kimerültnek a tél után. Milyen vitamin- és ásványianyag-hiányok állhatnak a háttérben, és ezek hogyan hatnak az immunrendszerre és a termékenységre?
A téli hónapok végére – ha nem pótólták megfelelően – gyakori a D-vitamin-hiány, de sokaknál alacsony lehet a vas-, a cink- vagy akár a szelénszint is. A D-vitamin kulcsszerepet játszik az immunrendszer szabályozásában, de a hormonális működésben is részt vesz. A vashiány nemcsak fáradékonyságot okoz, hanem a női ciklusra is hatással lehet. A cink és a szelén pedig az immunvédekezés és a sejtek védelme szempontjából fontos, ami közvetve a petesejtek és a hímivarsejtek minőségére is kihathat.
Éppen ezért tavasszal érdemes tudatosan figyelni a változatos, tápanyagdús étrendre, és szükség esetén laborvizsgálattal ellenőrizni az értékeket.
Hogyan érdemes tavasszal átalakítani az étrendünket, ha szeretnénk erősíteni az immunrendszerünket, úgy, hogy közben a hormonális egyensúlyunkra, adott esetben a babatervezésre is figyelünk?
A legfontosabb a frissesség és a szezonális alapanyagok előtérbe helyezése. Tavasszal egyre több friss zöldség – például retek, spenót, újhagyma – kerül a piacokra, amelyek vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok.
A stabil vércukorszint szintén kulcsfontosságú a hormonális egyensúlyhoz, ezért javasolt a rendszeres étkezés, a teljes értékű gabonák, a megfelelő fehérjebevitel és a jó minőségű zsiradékok fogyasztása. A szélsőséges diéták babatervezés esetén kifejezetten kerülendőek.
Tavasszal miért érdemes külön figyelni az omega-3 zsírsavak bevitelére, és milyen ételekkel támogathatjuk szervezetünket a babavárás időszakában?
A mindennapi táplálkozás jelentős hatással van az immunrendszer működésére és a hormonális egyensúlyra, ami a babavárás időszakában különösen fontos. A reproduktív sejtek egészsége szempontjából kulcsfontosságú, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsavat, antioxidánst és mikrotápanyagot kapjon.
Kiemelten fontos az omega–3 zsírsavak bevitele, amelyek természetes formában elsősorban tengeri halakban, diófélékben és a lenmagban találhatók meg. [JL1] Tavasszal különösen érdemes figyelni a bevitelre, mert a téli időszak után sokaknál alacsonyabb lehet az omega–3 zsírsavak szintje.
A változatos, növényi alapanyagokban gazdag étrend – sok zöldséggel, gyümölccsel, hüvelyesekkel és teljes értékű gabonákkal – hozzájárul a sejtek védelméhez és az oxidatív stressz mérsékléséhez, ami közvetve a termékenység szempontjából is fontos.
Amennyiben valaki babát tervez, érdemes dietetikussal áttekinteni az étrendet és szükség esetén a célzott tápanyag-kiegészítést is, hogy a szervezet a lehető legjobb állapotban legyen a fogantatáshoz.
Mennyire van hatással a bélflóránk állapota az immunrendszer működésére, és igaz-e, hogy ez a termékenységet is befolyásolhatja? Mit tehetünk ennek támogatására étrendi oldalról?
Az immunrendszerünk jelentős része a bélrendszerhez kapcsolódik, ezért a bélflóra egyensúlya meghatározó. Az egészséges mikrobiom hozzájárul a megfelelő immunválaszhoz és a gyulladásos folyamatok szabályozásához.
A bélflóra támogatásához fontos a rostban gazdag étrend – zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák –, valamint a fermentált élelmiszerek, például kefir vagy savanyított zöldségek fogyasztása. A kiegyensúlyozott bélműködés a hormonális folyamatokra is kedvező hatással lehet. A méh- és a hüvelyi mikrobiom kommunikál egymással és kapcsolatban van a bél mikrobiommal is. Szénhidrátanyagcsere-zavar esetén a méh és a hüvely mikrobiomja felborul, sokszor egy hüvelyi probléma hátterében bélmikrobiom-zavar állhat. Laborvizsgálatok és hüvelyflóra-vizsgálat során derülhet ki, milyen terápiára lesz szükség. Ilyenkor kerülnek elő a pre- és a probiotikumok, amelyek segíthetnek.
Milyen szerepe van a megfelelő fehérje- és egészséges zsírfogyasztásnak tavasszal az energiaszintünk, az immunvédekezés és a hormonális működés szempontjából?
A fehérjék az immunrendszer működéséhez nélkülözhetetlenek, hiszen maguk ellenanyagok is fehérjék. Emellett a hormontermeléshez is szükség van megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére.
Az egészséges zsírok – például az olívaolaj, az olajos magvak vagy a tengeri halak zsiradékai – bizonyos hormonok vagy sejtvédő hatású vegyületek előanyagai. A zsírfogyasztásnál nagyon fontos, hogy milyen minőségű és persze milyen mennyiségű a zsiradék, amit beviszünk. A babatervezés időszakában nagyon fontosak az állati zsiradékok és az állati fehérjék, szükség van a zsírosabb húsokra és a belsőségekre is, ahol a mennyiségen és a minőségen van a hangsúly. Az egyensúly fenntartása nagyon fontos, amelynek kialakításában sokat segíthet egy szakember.
Szükség lehet-e tavasszal étrend-kiegészítőkre az immuntámogatáshoz, különösen akkor, ha valaki babát tervez? Mire érdemes ilyenkor figyelni?
Ideális esetben a szükséges tápanyagokat elsősorban élelmiszerekből fedezzük, de bizonyos esetekben – például igazolt hiányállapot, fokozott igénybevétel vagy babatervezés idején – indokolt lehet a célzott kiegészítés.
A D-vitamin pótlása sokaknál tavasszal is szükséges lehet, emellett a folát, a jód, a vas, a magnézium vagy az omega–3 zsírsavak bevitele is kiemelt jelentőségű a fogantatás előkészítésekor – hiszen ezekből a napi szükséglet jelentősen megnő a várandósság során. Fontos azonban, hogy a kiegészítést mindig személyre szabottan, szakember – lehetőleg dietetikus – javaslata alapján válasszuk meg.
Kovács-Hain Zsuzsa
