Van, aki világéletében sportolt. Van, akiben épp akkor merül fel, hogy kéne valamit mozogni, amikor várandós lesz. Van, akinek ez egyáltalán nem jut eszébe, pedig jó lenne. Akárhogy is, gyakori a kérdés kismamaként: sport és pocak hogy aránylik egymáshoz? Molnár Miklós fitnesz szakember beszélgetett Gyulai Barbara gyógytornásszal.
Van olyan általánosan érvényes, mozgással kapcsolatos tanács, amitől könnyebb teherbe esni?
A legfontosabb, hogy a leendő kismama kerülje a stresszt, és csinálja, amit eddig csinált. Fontos, hogy ne legyen túl intenzív a mozgás se előtte, se a terhesség alatt. Szülés után pedig fokozatosan érdemes visszatérni a sporthoz.
Milyen szakaszokra bontható a terhesség a sportolás szempontjából?
Négy szakaszra osztanám. Az első és legfontosabb talán a tervezett várandósság előtti egy év, amikor érdemes már arra koncentrálni, hogy minél kevesebb legyen a súlyfeleslegünk, hiszen akkor könnyebben fogjuk viselni azt a 9 hónapot, és ráadásul gyorsabban is nyerhetjük majd vissza az alakunkat.
A következő szakasz az első trimeszter, amikor gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat csinálhatjuk, amit előzőleg is, csak kisebb intenzitással, pulzuskontrollal.
Mi javasolt a második trimeszterben?
Ahogy halad előre a terhesség, egyre könnyebb mozgásokat javasolok. Sokkal több folyadékot kell inni: érdemes 10 percenként megállni, hogy pótoljuk a folyadékveszteséget. Ilyenkor ajánlott a terhestorna elkezdése is, hogy a leendő anyuka felkészüljön a szülésre. A kórházakban általában vannak csoportos órák, nagyon jó szakemberekkel. A terhestornában nagyon sok a labdás mozgás, a nyújtózások és a keringésfokozás.
Miért hasznos a labda?
Sok olyan gyakorlat végezhető rajta, ami kikapcsolja a hasizmot, de erősíti a hátat, ami nagyon fontos egy kismamának. A lapockazárókat és mély hátizmokat fokozatosan meg kell erősíteni, így felkészítve a szervezetet a növekvő pocakból adódó terhelésre.
Mit javasolsz a harmadik trimeszterre?
Ha a kismama továbbra is edzeni szeretne, akkor én mindenképp személyi edzőt javasolnék. A hangsúly a hátizom erősítésén, a nyújtásokon, és egy kis kardión legyen.
A szülés után mikor érdemes újra visszatérni a sporthoz?
Az első 4-6 hétben pihenjünk, mindenképpen! Szépen, fokozatos térjünk vissza: könnyebb séták, szobabicikli, vagy akár a hegymenetben sétálás is jó kezdet. Ha a baba mellett az anyuka meg tudja oldani, az otthoni tornát is ki lehet próbálni. Hat hét elteltével már lassan vissza lehet térni a terembe, hiszen szerencsére a legtöbb edzőteremben már gyerekmegőrzők is vannak. Később pedig jöhetnek a baba-mama tornák.
Figyelmeztettél a várandósság ideje alatti testmozgásnál a pulzuskontrollra. Hogyan lehet a pulzust ellenőrizni? Milyen eszköz van erre?
Én mindenképpen egy pulzusmérő órát ajánlanék, mert az hangjelzéssel figyelmeztet a túl magas pulzusra. De ezt érezzük is: ha kezdünk túlpirosodni vagy nem érezzük magunkat komfortosan, akkor lassítsunk a tempón.
Milyen negatív hatásai lehetnek annak, ha valaki túlterheli magát?
Előfordulhatnak kisebb vérzések a túlerőltetéstől, sérülhet a méhlepény, illetve a baba keringésére is ügyelni kell, nehogy elnyomjuk az életfunkciókat befolyásoló ereket. A 6. hónaptól a háton fekvésben végzett gyakorlatok sem ajánlottak, mert fontos szervek nyomódhatnak el közben.
Lehet az egyenes hasizmokat erősíteni a terhesség alatt is?
Erről megoszlik a szakemberek véleménye. Szerintem az első három hónapban a felülről indított haspréseket lehet csinálni, az alulról indítottakat viszont én sem javasolom. Pici hasprések mehetnek, ha nem kellemetlen, de ha elfáradt a kismama, akkor abba kell hagyni, és más gyakorlatot végezni helyette.
Mi a helyzet azokkal, akik lombik programban szeretnének részt venni?
Nincs mindenkire vonatkozó biztos recept. Ami azonban általános, hogy az embrió beültetése után már semmilyen mozgást nem javasolnak, példaként a nyaralást említik, hogy azt a nyugalmat kéne biztosítani magunk körül, mint amit a szabadság alatt érzünk. Ebben az esetben fokozottan kell ügyelni az 1. trimeszter végéig, és utána is csak a fokozatos visszatérést javasolják a mindennapos könnyű mozgáshoz.
Mi volt a legextrémebb eseted?
Találkoztam olyan kismamákkal, akik állandóan hasprést akartak csinálni, amikor nőni kezdett a hasuk. A mentális felkészülés része, hogy el kell fogadni, hogy ott bent egy baba nő, és ez természetes. Néha egészen erőteljesen kell őket figyelmeztetni, hogy a maguk és a születendő gyermek érdekében ne erőltessék ezeket a gyakorlatokat.
Volt olyan vendégem is, aki egész életében spinning órákra járt, és végig, egészen a 9. hónapig csinálta. Természetesen szabályozta a pulzusát, teljesen külön edzéstervvel, más beállításokkal dolgozott. De ha a kismama jól érzi magát attól, hogy csoportos órán, a többiekkel együtt teker, kell neki az óra hangulata, a zene stb., akkor miért ne?
Milyen típusú órát ajánlanál egy kismamának? Csoportosat vagy egyénit?
Én az alakformáló órát ajánlanám leginkább. Volt egy vendégem, aki a terhessége alatt végig járt, és utána arról számolt be, hogy az edzések megkönnyítették a szülést, ráadásul utána az alakját is gyorsan visszanyerte. Fontos, hogy az edző tudjon a terhességről, mert akkor ad helyettesítő feladatokat, ha éppen nem ajánlott gyakorlatok következnek.
Hogyan lettél gyógytornász? Kikre specializálódtál?
A gimnázium óta ezt szerettem volna csinálni. Mindig is az érdekelt, hogy segíthessek az embereknek. Úgy látom, hogy az én utam inkább a sportolókkal, ill. sérült emberekkel való foglalkozás. Szeretem a keményebb, funkcionális edzéseket, amiket sportolóknak tartok. De a mozgássérült emberekkel is jól egymásra találtunk, a visszajelzéseikből érzem, hogy sikeresek a foglalkozások, és öröm hallani, hogy jobban érzik magukat utána.
Molnár Miklós