A várandósság alatt a szervezet tápanyagigénye is megváltozik, hiszen ilyenkor nemcsak a saját szervezeted megfelelő működéséről, hanem a fejlődő baba tápanyagellátásáról is gondoskodsz. Az ősz beköszöntével ráadásul a kevesebb napsütés, a szezonális alapanyagok változása és a hűvösebb időszak is új szempontokat hozhat. Összegyűjtöttük azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre ebben az időszakban különösen érdemes odafigyelned.
Magnézium – az izmok és az idegrendszer támogatója
A magnézium igazi „mindenes” a szervezetben: számos fontos élettani folyamatban vesz részt, többek között hozzájárul az izmok és az idegrendszer normál működéséhez. A szervezetben található magnézium jelentős része a csontokban, az izmokban és a lágyrészekben található.
A várandósság alatt is fontos, hogy a szervezet megfelelő mennyiséghez jusson ebből az ásványi anyagból.
A magnézium jótékony hatásai
- hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez¹
- hozzájárul a normál izomműködéshez¹
- hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez¹
- hozzájárul a normál csontozat fenntartásához¹
- hozzájárul a normál fogazat fenntartásához¹
- szerepet játszik a sejtosztódásban és a normál fehérjeszintézisben¹
Mennyi magnéziumra van szükséged?
Várandósság alatt a javasolt beviteli mennyiség napi 300 mg. Ez a teljes napi bevitelt jelenti, vagyis az étrendből és az étrend-kiegészítőkből származó mennyiséget együttesen – nem pedig automatikusan a külön beszedendő adagot.
A magnézium természetes forrásai között megtalálhatók a klorofillban gazdag zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót, a sóska és a mángold. Emellett az olajos magvak, a diófélék, a teljes értékű gabonák és a hüvelyesek is tartalmaznak magnéziumot.
D-vitamin – a napsütés vitaminja
Tudtad, hogy a szervezetünk képes D-vitamint előállítani a napfény UV-B sugarainak segítségével? Nem véletlen tehát, hogy a napsütéses időszakokban könnyebben jutunk hozzá. A hűvösebb, napfényben szegényebb hónapokban azonban a bőrben történő D-vitamin-képződés csökkenhet, ezért ilyenkor különösen fontos lehet a megfelelő bevitelre és pótlásra odafigyelni. A D-vitamin a várandósság alatt is fontos szerepet tölt be, többek között hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, valamint az egészséges csontozat és fogazat fenntartásához.
A D-vitamin jótékony hatásai
- hozzájárul az egészséges csontozat fenntartásához¹
- hozzájárul az egészséges izomfunkció fenntartásához¹
- hozzájárul a normál fogazat fenntartásához¹
- hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez¹
- szerepet játszik a sejtosztódásban¹
Mennyi D-vitaminra van szükséged?
10-ből 7 kismama D-vitamin-hiányos3. Felnőtt korban a D-vitamin-hiány megelőzésére javasolt adag Magyarországon napi 2000 NE. 3Ez az érték a teljes napi bevitelre vonatkozik, minimális bőrben történő D-vitamin-képződést feltételezve.
Táplálkozással viszonylag kevés D-vitaminhoz jutunk. Megtalálható például a zsírosabb halakban, a halmájban és a tojássárgájában. Az egyéni D-vitamin-ellátottságról laborvizsgálat adhat pontosabb képet, a pótlás megfelelő mennyiségéről pedig érdemes orvossal egyeztetni.
Vas – amikor a megfelelő ellátottság különösen fontos
A várandósság idején különösen fontos figyelemmel kísérni a szervezet vasellátottságát. A vasraktárakról és az esetleges vashiányról a vérkép, valamint az orvos által szükségesnek ítélt további laborvizsgálatok adhatnak képet.
A vas jótékony hatásai
- részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban¹
- hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobinképződéshez¹
- részt vesz a szervezet normál oxigénszállításában¹
- hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez¹
- szerepet játszik a sejtosztódásban¹
- hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez¹
Mennyi vasra van szükséged?
Várandósság alatt napi 30 mg az ajánlott mennyiség. A várandósság során a vérképet rendszeresen ellenőrzik, így képet kaphatsz arról, hogy megfelelő-e a vasellátottságod. A vas természetes forrásai közé tartoznak a vörös húsok (például a marha-, sertés- és vadhús), a halak, a kagylófélék, a szárnyashús és a tojás, valamint a máj. Az állati eredetű vas általában jobban hasznosul, mint a növényi eredetű, ezért vegetáriánus vagy vegán étrend esetén különösen fontos odafigyelni a megfelelő vasbevitelre. A vaspótlás szükségességéről azonban érdemes laboreredmény és orvosi javaslat alapján dönteni.
Folát – már a babatervezés időszakában is fontos
A folát a babatervezés és a várandósság egyik legismertebb tápanyaga. Természetes formában főként a zöld leveles zöldségekben, a brokkoliban, a hüvelyesekben és egyes gyümölcsökben található meg. Ősszel, amikor változik a friss zöldségek kínálata, érdemes tudatosabban figyelni a folátban gazdag élelmiszerekre.
A folát jótékony hatásai
• részt vesz az anyai szövetek növekedésében a terhesség alatt1
• hozzájárul a normál vérképződéshez1
• szerepet játszik a sejtosztódásban1
• hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez1
• hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez1
Mennyi folátra van szükséged?
A várandósság alatt napi 600 mikrogramm étrendi folátegyenérték, vagyis DFE a megfelelő beviteli mennyiség. Ez nem azonos a fogamzás körüli időszakra javasolt napi 400 mikrogramm kiegészítő folsavbevitellel.
A folsav-kiegészítés növeli az anyai vörösvértest-folát szintjét. Az alacsony anyai vörösvértest-folát szint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának egyik kockázati tényezője.2
A kedvező hatás napi 400 mikrogramm folsav kiegészítő bevitelével érhető el, legalább egy hónappal a fogamzás előtt kezdve és a fogamzást követő három hónapban folytatva.
Kalcium – nem csak a csontokért
A kalciumot a csontok egyik fontos „építőanyagának” is nevezhetjük, nem véletlenül: a szervezetben található kalcium legnagyobb része a csontokban és a fogakban található. A várandósság alatt különösen fontos a változatos, kalciumban gazdag étrend, hiszen a megfelelő tápanyagellátás a kismama és a baba számára egyaránt lényeges. A kalcium emellett hozzájárul a normál izomműködéshez és részt vesz a normál ingerületátvitelben is.
A kalcium jótékony hatásai
- szükséges a normál csontozat fenntartásához¹
- szükséges a normál fogazat fenntartásához¹
- hozzájárul a normál izomműködéshez¹
- részt vesz a normál ingerületátvitelben¹
- szerepet játszik a sejtosztódási folyamatokban és a sejtek specializációjában¹
Mennyi kalciumra van szükséged?
Várandósság alatt 18 és 24 éves kor között napi 1000 mg, 25 éves kortól pedig napi 950 mg a javasolt beviteli mennyiség.
Kalciumhoz legkönnyebben tej és tejtermékek fogyasztásával juthatunk, de az olajos magvak, a hüvelyesek és egyes zöldségek is tartalmaznak kalciumot. A D-vitamin pedig hozzájárul a kalcium normál felszívódásához és hasznosulásához, ezért a két tápanyag szerepe szorosan összekapcsolódik.
Cink – a szervezet apró, de fontos segítője
A cink a várandósság alatt is fontos szerepet tölt be. Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, és számos alapvető folyamatban részt vesz, többek között a normál DNS- és fehérjeszintézisben, valamint a sejtosztódásban.
A cink jótékony hatásai
- hozzájárul a normál termékenység és szaporodás fenntartásához¹
- részt vesz a normál DNS-szintézisben¹
- részt vesz a normál fehérjeszintézisben¹
- szerepet játszik a sejtosztódásban¹
- hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez¹
- hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez¹
Mennyi cinkre van szükséged?
Várandósság alatt napi 9,1–14,3 mg a megfelelő beviteli mennyiség, az étrend fitáttartalmától függően. A magasabb fitáttartalmú étrend (pl. csökkentheti a cink felszívódását. Remek természetes cinkforrások a hús, a tojás és a tejtermékek, valamint a hüvelyesek és az olajos magvak.
C-vitamin – egy kis plusz a mindennapokban
A C-vitamin a várandósság alatt is fontos tápanyag: hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, valamint segíti a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmét. Emellett részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, és fokozza a vas felszívódását is.
Szerencsére C-vitaminban gazdag élelmiszerekből a hűvösebb hónapokban sincs hiány. A paprika, a káposztafélék, a brokkoli és a savanyú káposzta, valamint a citrusfélék, a kivi és a bogyós gyümölcsök is jó választás lehetnek.
A C-vitamin jótékony hatásai
- hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez¹
- hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez¹
- hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez¹
- részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban¹
- fokozza a vas felszívódását¹
- hozzájárul az E-vitamin redukált formájának regenerálásához¹
Mennyi C-vitaminra van szükséged?
Babavárás idején napi 105 mg a javasolt bevitel.
Ősszel is figyelj magadra és a babádra
Az ősz is egy jó alkalom arra, hogy egy kicsit tudatosabban figyelj a szervezeted tápanyagellátására. A változatos, kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szükséges tápanyagok jelentős részét, a megfelelően megválasztott várandósvitamin pedig segíthet kiegészíteni a napi bevitelt. Mivel azonban minden várandósság és minden szervezet más, az étrend-kiegészítők alkalmazásáról és adagolásáról érdemes orvosoddal egyeztetni.
Kovács-Hain Zsuzsa
Forrás:
1. Európai Bizottság 432/2012/EU rendelete
2. Európai Bizottság 1135/2014/EU rendelete
3 Takács I és mtsai:. Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepérol a betegségek megelozésében és kezelésében Orv Hetil. 2022 Apr 10;163(15):575-584.
Document ID: KEDP/DAGWXF, Lezárás dátuma: 2026.09.15.
