A női egészség és termékenység nemcsak a hormonokon, hanem a táplálkozáson is múlik. De vajon milyen hatással vannak a családalapításra az étrendünkben szereplő omega-3 zsírsavak?
Mik is pontosan az omega-3 zsírsavak, és miért olyan fontosak számunkra?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, azaz olyan zsírok, amelyek szerkezetüknek köszönhetően különösen jól beépülnek a sejtmembránokba. A szervezetünk nem tudja előállítani, ezért külső forrásból kell bevinnünk. A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett egy jól megválasztott étrend-kiegészítő is a segítségünkre lehet.
Három fő omega-3 zsírsavat különböztetünk meg:
- ALA (alfa-linolénsav): növényi forrásokban található, például lenmag, chia mag, dió, repceolaj.
- EPA (eikozapentaénsav): tengeri halakban található, az EPA és a DHA is hozzájárul a szív normál működéséhez.
- DHA (dokozahexaénsav): szintén tengeri forrásból származik, nélkülözhetetlen az agy, a szem és az idegrendszer fejlődéséhez.
Érdekesség, hogy az emberi agy zsírtartalmának 60%-a telítetlen zsírsav, amelynek jelentős része DHA – tehát már az agyunk szerkezete is bizonyítja, mennyire fontosak az omega-3 zsírsavak.
A DHA zsírsav már a fogantatás pillanatától kezdve fontos szerepet játszik. A méhlepényen keresztül a magzat mindvégig nagy mennyiségben veszi fel, az idegrendszer, az agy és a látás fejlődéséhez különösen nagy mennyiségben van rá szükség.1
Miből és hogyan pótoljuk az omega-3 zsírsavakat? Mennyit érdemes bevinni?
A legjobb források:
- Zsíros tengeri halak (lazac, makréla, szardínia, hering, tonhal)
- Halolaj-tartalmú kapszulák
- Algaolaj – vegetáriánus/vegán alternatíva DHA-ra
- Lenmag, chia mag, dió, repceolaj – ALA-források, ám ezekből a test csak korlátozottan tud DHA-t és EPA-t előállítani (átlagosan 5–10%)
Vegetáriánus és vegán kismamáknak különösen fontos odafigyelni a pótlásra, hiszen ők természetes táplálékbevitellel csak ALA-hoz jutnak hozzá. Esetükben kiemelkedő jelentősége van az étrend-kiegészítő készítmények DHA és EPA tartalmának.
Az ajánlott beviteli értékek változnak az élethelyzetünk függvényében.
Egészséges felnőtteknél:
- a DHA hozzájárul a normál agyműködés és a normál látás fenntartásához, ahol a jótékony hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el.1
- az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez, ahol a jótékony hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el.2
Terhes és szoptató nőknél:
- az anya szervezetéből vagy az anyatejből felvett DHA hozzájárul a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő a megfelelő agyi fejlődéséhez és szemének megfelelő fejlődéséhez.2
- a kedvező hatás eléréséhez az omega-3-zsírsavakból felnőttek számára ajánlott napi adagon (azaz 250 mg DHA és EPA) felül további 200 mg DHA-t kell naponta fogyasztani.3
Létezik túladagolás? Lehet túl sok az omega-3 zsírsav?
Igen, de ez nagyon ritka. Napi 3 gramm felett már előfordulhat vérhígító hatás, emésztőrendszeri panaszok (hasmenés, puffadás), néhány esetben A-vitamin túladagolás, de ez tényleg nagyon ritka. Ezért fontos szakemberrel egyeztetni a pótlás előtt, különösen, ha valaki véralvadásgátlót szed, vagy krónikus betegsége van. Amikor étrend-kiegészítőt választunk, érdemes olyan komplex készítményre voksolni, amiben minden olyan tápanyagot megtalálunk, amire szükségünk lehet, így nem kell más készítményt is szedni, vagyis elkerülhető a túladagolás.
Mikor kezdjük el az omega-3 zsírsavak pótlását?
A várandósságra való tudatos felkészülés nem csak a folsav szedéséből áll. Az omega-3 zsírsavak pótlását már a babatervezés első gondolatától érdemes elkezdeni.
Javasolt a rendszeres halfogyasztás, az olajosmagvak beiktatása az étrendbe, a feldolgozott ételek bevitelének csökkentése, és egy személyre szabott étrendi terv kialakítása, amely nemcsak a babatervezésben, hanem az általános női egészség megőrzésében is segíthet.
Kovács-Hain Zsuzsa
Forrás:
1. Sanjay Basak et al.: Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant
Neurodevelopment. Nutrients 2020, 12, 3615, 2. 432/2012 EU rendelete, 3. 440/2011/EU rendelete
Document ID: KEDP/DAFRFX, Lezárás dátuma:2025.06.11.
