Ha nem eszel húst, vérszegény leszel! Ugye te is hallottál már ilyen megjegyzést azért, mert vegetáriánius vagy vegán étrendet követsz? Ne aggódj, a húsmentes étkezés vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag, könnyebb megemészteni a növényi táplálékot. Azonban jó, ha néhány dologra odafigyelsz!
A vegetáriánus étrendben nincs hús, ám mindenféle vitaminban és ásványi anyagban meglehetősen gazdagnak mondható. Mivel sokféle növényi eredetű, rostokban is gazdag táplálék is bevihető. A növényi fehérjék könnyebben emészthetők, mint az állati eredetűek, ennél fogva kisebb terhelés éri az emésztőrendszert, a szervezetet. Vannak, akik a növényi élelmiszerek mellett tejtermékeket, tejet és tojást is fogyasztanak, Ők az ovo-lakto vegetáriánusok. Azok, akik a növények mellett tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem, lakto-vegetáriánusok, akik pedig csak növényi táplálékot esznek, ők a vegánok.
AMIT FELTÉTLENÜL TUDNOD KELL A VEGETÁRIÁNUS VAGY A VEGÁN ÉTRENDRŐL
Mivel ez az étrend nélkülözi az állati eredetű táplálékot, kevés fehérjét, vasat, kalciumot, B2- és B12-vitamint, D-vitamint és cinket viszel be a szervezetedbe. Természetesen egy vegetáriánus/vegán kismamának is lehet a várandóssága problémamentes. Ahhoz azonban, hogy minden rendben legyen a kisbabával és a mamával is, az étrendre különös figyelmet kell fordítani. Kiváltképp a fehérjék bevitelét kell komolyan venni, naponta folyamatosan pótolni kell, ugyanis várandósság alatt a szükséglet jelentősen megnő.
MIT KELL PÓTOLNOD?
A legtöbb tudományos álláspont azt hangoztatja, hogy a jól összeállított vegán/vegetáriánus étrenddel a tápanyagok nagy része rendelkezésre állhat. Ennek ellenére vannak tápanyagok, amikre különös figyelmet kell fordítanod kisbabád egészséges fejlődése érdekében.
A fehérjék fontosak, ezeket magas fehérjetartalmú növényekből, például hüvelyesekből vagy olajos magvakból pótolhatod. Ugyanígy nagyon fontosak a tej és a tejtermékek. Ezekkel kalciumot nyerhetsz. A tofu, a zöld leveles zöldségek, a mandula és a káposzta is tartalmaz kalciumot, ezek is jó források. Vashoz juthatsz, ha burgonyát, zabpelyhet, aszalt gyümölcsöket fogyasztasz, de a spenót és a bab is magas vastartalmú ételek. A vas felszívódását a C-vitamin segíti. Emiatt javasolt magas C-vitamin tartalmú ételeket is fogyasztani. Ilyenek a citrusok, a savanyú káposzta, a paprika és még sok más zöldség és gyümölcs. Cinkre is szükség lesz, ugyanis szerepet játszik a sejtosztódásban és hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez is.
Az egyik legfontosabb vitamin, a B12, amely a normál vörösvérsejt képződéséhez, az idegrendszer és az immunrendszer normál működéséhez járul hozzá, valamint szerepet játszik a sejtosztódásban. Természete formában azonban csak állati eredetű ételekben fordul elő. Emiatt külső forrásból kell pótolnod.
Az Omega-3 zsírsavak a szervezeted számára nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak. A szervezet nem tudja előállítani őket, ezért az étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinned. Többféle omega-3 zsírsav létezik, az egyik legfontosabb a dokozahexaénsav (DHA). A DHA az agyban és a retinában található sejtmembránok összetevője. A DHA hozzájárul a normál agyműködés és a normál látás fenntartásához. A magzatod DHA koncentrációját csupán a Te étrended határozza meg, a Te omega-3 zsírsav készletedre van utalva. Az Omega-3 zsírsavakat legnagyobb arányban a mélytengeri halak és a magyar vizekben is előforduló busa húsa tartalmaz. Ám vegetáriánus/vegán étrend mellett ezt is külső forrásból kell bevinned.
Az étrended szoptatás alatt is nagyon fontos, hiszen, amit elfogyasztasz, az anyatejben kiválasztódik, és eljut a kisbabádhoz. Ezért elengedhetetlen, hogy minden tápanyagot ekkor is megfelelő szinten tarts. A jól megválasztott terhesvitamin segítségével minden olyan tápanyagot megfelelő arányban és minőségben vihetsz be a szervezetedbe, amelyek segítik kisbabád egészséges fejlődését és a te egészséged megőrzését is támogatják végig a várandósság alatt és a szoptatás időszakában is.
Komáromi Csenge
