Már sokunk számára ismertté vált az a vélekedés, hogy sajnos, még terhességünk alatt sem ehetünk két ember helyett. Ha így tennénk, várhatóan hatalmas súlyfelesleggel rendelkezve adnánk életet babánknak. Mindemellett természetesen a legfontosabb az, hogy a táplálkozásunkkal besfolyásoljuk a születendő magzat fejlődését, és majdani egészségét. Tehát ahhoz, hogy a kisbabánk semmiben se szenvedjen hiányt, tudnunk kell, mire is van szükségünk. Ebben szeretnék most a segítségetekre lenni!
Az egészséges táplálkozás alapelvei:
- Változatosan válogasd az élelmiszereidet, s készítsd ételeidet!
- Válaszd tudatosan az ételek alapanyagait.
- A napi folyadékszükséglet körülbelül 2 liter, melyet főként vízzel fedezze.
- Az elfogyasztott gabonafélék legalább fele legyen teljes kiőrlésű.
- Naponta egyen legalább 400g különböző színű zöldséget/gyümölcsöt, legalább egy alkalommal nyers legyen.
- Naponta igyál meg legalább 0,5 liter sovány tejet-, vagy ennek kalcium taralmának megfelelő mennyiségű tejterméket (0,5l kefir, joghurt, 75g sajt stb).
- Rendszeresen fogyassz sovány húst, tojást, hetente legalább egyszer halat.
- Húskészítmények helyett jól használhatóak a különbözős sovány sajtok, saját készítésű hús- és halpástétomok, ízesítetett túrókrémek stb.
- Csökkentsd az ételkészítéshez, kenőzsiradékként felhasznált zsiradékok mennyiségét. Zsiradékok közül a növényi eredetűek felváltva, többfélét használva javasoltak,
- Só és sót tartalmazó ételízesítő helyett használj zöld és szárított fűszereket, fűszernövényeket.
- Használj kevesebb cukrot, mézet.
- Előnyben részesítendők a helyi idény termékek, azonban ha erre nincsen lehetőséged jó választás a mirelit árú is.
- Az alultápláltság és a nagyobb mértékű súlygyarapodás megelőzése érdekében naponta négyszer-ötször étkezzen, de fontos, hogy a tízórai és az uzsonna, kisebb mennyiségű legyen, mint a főétkezések.
- Édességek, desszertek közül válaszd a gyümölcs-, tejalapúakat, azonban ezek is csak heti 1-2 alkalommal ajánlottak főétkezés után.
- Teremts ideális étkezési körülményeket. Amikor csak lehet, nyugodt, kulturált körülmények között, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva egyél.
- Alkalmazz eddig talán nem használt korszerű konyhatechnológiákat pl.: sütőzacskóban való sütés, gőzben főzés stb.
FONTOS!
Végezz rendszeresen hetente többször minimum 30 perces dinamikus testmozgást!
Jó tanácsok!
- Már a fogamzás előtt igyekezz elérni az ideális testsúlyod! Ebben kérd dietetikus segítségét. Várandósság alatt az ideális súlygyarapodás 10-12 kg, amennyiben túlsúlyos vagy, akkor a testsúlynövekedésé ne legyen több 7-8 kg-nál!
- Várandósság alatt nem kell kettő helyett enni!
- A többlet energia igény az elején napi +150 kcal, a II. és III. trimeszterben +300 kcal. (150kcal¨= egy joghurt, egy evőkanál zabpehellyel vagy egy nagyobb banán, 300kcal = kb. 2dl tej + 1 közepes alma +1 db korpás kifli).
- Ilyenkor a halak közül az omega-3 zsírsavakban gazdagok pl. lazac, harcsa, rákok, főleg az édesvízi fajták, javasoltak.
- Egyél naponta egy marék natúr olajos magot, pl.: diót, mandulát, mogyorót.
- A fogamzás előtti 3 hónapban és az első trimeszterben fogyassz naponta magas folsav tartalmú ételeket (spenót, sóska, bab, lencse, sárgaborsó, zöldbab, kelkáposzta, fejes saláta, kínai kel, karalábé, kelbimbó, cékla, spárga, sütőtök).
- Várandósság alatt nő a kismama vasszükséglete, ezért már előtte fogyassz hetente egyszer májat. A várandósság alatt pedig rendszeresen egyen sovány vörös húsokat (marhafelsál, vadhúsok, bárány). Sok vas található még a leveles zöldségekben (pl. spenót), de ezek hasznosulása rosszabb. A felszívódást segíti, ha magas C-vitamin tartalmú étellel (pl. narancs, citrom, kivi, paprika) együtt fogyasztjuk. Ilyenkor már csak alkalomszerűen fogyassz májat és belsőségeket.
- Szintén nő a kalcium szükséglet, ezért a korábban javasolt naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket, mindenképpen tartalmazzon az étrended.
- A hányinger és a gyomorégés megelőzésére reggel felkelés előtt egyél meg 2-3 kekszet, hamlettet.
Miháldy Kinga
