Ha kisbabát vársz, még tudatosabbnak kell lenned a táplálkozást illetően is. Ez az a terület, amelyben a benned fejlődő kis élet kizárólag rád számíthat, ugyanis minden tápanyagot a te szervezeted biztosít számára.
Ne kettő helyett!
Anyáink és nagyanyáink korában az volt a jó, ha a kismama jó sokat evett (szinte mindegy volt, hogy mit), hiszen van benne valaki, így kettő helyett kellett ennie. Azóta már tudjuk, hogy ez egy dologhoz segítette hozzá a várandós anyát, mégpedig ahhoz, hogy a 9 hónap végére beguruljon a szülőszobára. Az elhízás nemcsak rád, de magzatodra nézve sem egészséges.
A várandósság alatt napi 300 kalóriával nő meg az energiaigényed, ez pedig egyáltalán nem jelenti azt, hogy egy komplett menüvel kell többet fogyasztanod minden étkezéskor.
Az viszont nagyon lényeges, hogy odafigyelj a rendszeres táplálkozásra. Kiegyensúlyozott, vitamindús, rostokban gazdag táplálékra van szükséged.
Táplálkozz változatosan
- teljes kiőrlésű pékáruk,
- gabonák,
- legalább három-négy adag zöldség és gyümölcs,
- egészséges fehérjeforrások, pl. a húsok, a halak, a tojás és a magvak,
- tejtermékek
Az élelmiszerekből ajánlatos az alacsony zsír- és cukortartalmúakat választani. Részesítsd előnyben a magas rosttartalmú élelmiszereket, mint például a teljes kiőrlésű gabonákat, tésztákat, a barna rizst, a gyümölcsöket és a zöldségeket. Ez azért nagyon fontos, mert kismamaként többször tapasztalhatod a székrekedés kellemetlen tüneteit. Jó szolgálatot tehet a joghurtba kevert búza- vagy zabkorpa is.
A várandósoknak biztosnak kell lenniük abban, hogy megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a napi étrendjük.
Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek
- Kalcium
A várandósság alatt ajánlott napi 1000 mg kalciumbevitel biztosítja a baba és a mama egészségét.. A kalcium magzatnál szerepet játszik a sejtosztódási folyamatokban és a sejtek specializációjában, szükséges a normál csontozat és a normál fogazat fenntartásához. A mamáknál a kalcium hozzájárul a normál izomműködéshez és részt vesz a normál ingerületátvitelben és a normál véralvadási folyamatokban. Gazdag kalciumforrások az olajos magvak, a mák, a saláta, a szőlő, a füge, a narancs, a citrom és a joghurt. A kávé és a szénsavas üdítők viszont gátolják a felszívódását.
- Vas
A vas hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobin-képződéshez és részt vesz a normál oxigénszállításban. Szerepet játszik a sejtosztódásban és hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, valamint a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez. A napi 15-30 mg vas pótolható bogyós gyümölcsökkel, brokkolival, barackkal, mákkal, teljes kiőrlésű búzával, tojással, húsokkal.
- C-vitamin
A C-vitamin fokozza a vas felszívódását és hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Ez utóbbi segít leküzdeni a fertőzéseket, ezért a kismamáknak napi 100-500 mg javasolt. Érdemes naponta friss gyümölcsöket, zöldségeket, homoktövist, csipkebogyót, májat fogyasztani.
- Folsav
A folsav szedését ideális esetben már a fogantatás előtt érdemes elkezdeni. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője. A jótékony hatás napi 400μg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el. Megtalálható a zöld növényekben és a káposztafélékben.
Nagyon fontos, hogy a táplálékforrások mellett minőségi, jó elosztású magzatvédő vitaminnal is hozzájárulj kisbabád egészségéhez. Nemcsak ő, hanem te is fontos vagy, ezért szedd a vitamint a szoptatás alatt is, hogy pótold a kiürült vitaminokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat.
Haris Éva
