Az ősz csodálatos évszak, gyönyörű színekkel. A nyári tartalékot szervezeted lassan feléli és át kell állnia a téli üzemmódra, fontos tehát, hogy jobban odafigyelj a tápanyagok utánpótlására. Kiváltképp fontos ez három életszakaszban: ha babát tervezel, ha babát vársz és akkor, ha épp szoptatsz. Lássuk, milyen lehetőségeket rejteget az ősz a megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem-bevitelhez.
Ha kisbabát tervezel
A babatervezés első gondolatától nagyon fontos, hogy a saját egészséged felturbózására, megóvására nagy hangsúlyt fektess. A megtermékenyített petesejt beágyazódása az egyik legmeghatározóbb pillanat a várandósság alatt. Ez akkor lesz igazán sikeres, ha az anyai szervezetben minden optimális. Ehhez te magad teheted a legtöbbet, mégpedig úgy, hogy megreformálod az életmódod. Tavasszal és nyáron kicsit könnyebb dolgod van, hiszen rengeteg friss gyümölcs és zöldség árasztja el a piacokat. Azonban az őszi felhozatalból is nagyszerűen válogathatsz, hiszen itt a sütőtökszezon, sokféle alma, körte, zamatos szilva várja, hogy elfogyaszd.
Annak ellenére, hogy ekkora a választék, a tápanyagraktárak feltöltéséhez nem elegendő csupán a zöldségekre és a gyümölcsökre hagyatkoznod. Ahhoz, hogy minden vitamin, ásványi anyag és nyomelem a kellő mennyiségben rendelkezésedre álljon, kilókat kellene enned naponta mindenből. Fontos, hogy válassz egy megfelelően összeállított terhesvitamint, ami a megnövekedett igényeidhez igazodik.
Amire figyelned kell:
- Változtass tehát a táplálkozásodon! Fogyassz minél több friss idénygyümölcsöt és zöldséget. Az ősz asztala igen bőségesen van terítve, csak győzz választani róla.
- Ha eddig nem tetted, kezdj el sportolni valamit. Kiváló helyszín erre az őszi természet, ahol egy-egy kocogás vagy futás, hosszabb séta vagy biciklizés maga a felüdülés. A jóga és a Tai-chi lelkileg is segít ráhangolódni az előtted álló utazásra, ugyanakkor felkészítenek a hamarosan rád nehezedő édes teherre.
- Hagyj fel minden káros szenvedélyeddel.
- Gondoskodj a folsavbevitelről. Ez a tápanyag nagyon fontos nemcsak a babavárás idején, hanem már előtte is, a babatervezés időszakában.
Ha babát vársz vagy szoptatsz
Mondanunk sem kell, hogyha kisbabát vársz, akkor nemcsak magadért felelsz, hanem az ő egészséges fejlődése is a te kezedben van.
Ilyenkor a legtöbb vitaminból, ásványi anyagból és nyomelemből növekszik a szervezeted igénye, amit feltétlenül pótolnod kell, hogy a saját és a babád egészsége biztosított legyen.
Ez vonatkozik a szoptatás időszakára is, hiszen az anyatejen keresztül kapja meg a babád a számára szükséges, létfontosságú tápanyagokat. Szoptatás alatt mérsékelni kell azokat a zöldségeket, amelyek puffasztó hatásúak, ilyenek a k betűvel kezdődők (karfiol, kelkáposzta, stb.) és a hüvelyesek is.
Tápanyagok az őszi finomságokban
A-vitamin: Sokoldalú vitamin, részt vesz a normál vas-anyagcserében, hozzájárul a nyálkahártyák és a bőr normál állapotának fenntartásához. Hozzájárul a normál látás fenntartásához, az immunrendszer normál működéséhez és szerepet játszik a sejtek differenciálódásában. Szükségleted napi 0,8-1 mg, ami a várandósság alatt 25%-kal nő.
Az őszi zöldségek közül a batáta, vagyis az édesburgonya, a kelkáposzta, a kelbimbó, a fodros kel, a sárgarépa tartalmaz nagyobb mennyiségű A-vitamint. A vitamin felszívódását hidegen sajtolt olajokkal (pl. extra szűz olívaolaj) könnyítheted meg. Vigyázz, mert túl lehet adagolni, ami már veszélyes!
B-vitaminok: A legtöbb folyamatban szerepük van a kisbabád fejlődése során, ezért nélkülözhetetlenek. Általában állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, de néhány zöldség és gyümölcs is gazdag B-vitaminokban. Ilyen például a brokkoli, ami egész évben kapható ugyan, de a szezonja ősszel van, ilyenkor a legzamatosabb és a legértékesebb. Találsz B-vitaminokat a különböző hüvelyesekben is.
C-vitamin: Az egyik legfontosabb vitaminunk. Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően. Mivel hozzájárul a normál kollagénképződéshez, segíti az erek normál állapotának, működésének fenntartását, hozzájárul a normál csontozat és a porcok normál állapotának, működésének fenntartásához. Hozzájárul a fogíny és a fogak normál állapotának fenntartásához, a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, az idegrendszer és az immunrendszer normál működéséhez, segíti a sejtek oxidatív stressz-szel szembeni védekezőképességét, fokozza a vas felszívódását.
A szükségleted napi 80 mg, ami a várandósság alatt 50%-kal nő.
Sok C-vitamint tartalmaz az egyik ősszel legegyszerűbben begyűjthető kincsünk, ami télre is eltehető, a csipkebogyó. Ugyanakkor a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a petrezselyem is nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint.
Folát: Elengedhetetlen már a várandósság előtt. „Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője.” Mire megtudod a csodálatos hírt, hogy gyermeket vársz, a velőcső-záródás folyamata már befejeződött. A folát hozzájárul a normál vérképződéshez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, szerepet játszik a sejtosztódásban és a terhesség alatt részt vesz az anyai szövetek növekedésében.
Napi szükségleted 200 μg, babavárás idején azonban kétszer ennyi kell belőle. „A jótékony hatás napi 400 μg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el”*
Az őszi finomságok közül a brokkoli tartalmaz belőle nagyobb mennyiséget, illetve a spenót, a sóska, és más, zöld leveles zöldségek, valamint a hüvelyesek is.
Kalcium: Az egyik legfontosabb ásványi anyag, és nem csak a várandósság alatt. Részt vesz a normál véralvadási folyamatokban, az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul a normál izomműködéshez. Részt vesz a normál ingerület-átvitelben, szerepet játszik a sejtosztódási folyamatokban és a sejtek specializációjában. A kalcium szükséges a normál csontozat és fogazat fenntartásához. Napi szükségleted 800 mg, ami a babavárás alatt a másfélszeresére nő. Az ősz kincsei közül magas kalciumtartalommal rendelkeznek a sötét leveles zöldségek, pl. a spenót és a karalábé.
Vas: Hozzájárul a normál szellemi működés fenntartásához, részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobin-képződéshez. A vas részt vesz a normál oxigénszállításban és hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, szerepet játszik a sejtosztódásban. Mivel várandósság alatt a szervezeted a magzatot és a méhlepényt is ellátja vérrel, sok-sok vasra van szükséged. Napi szükségleted 12-15 mg, ami a várandósság alatt a duplájára nő. Főleg az aszalt szilvában és az őszibarackban találsz vasat, illetve a hüvelyesekben. Az állati eredetű élelmiszerekből nagyobb mennyiségben szívódik fel a vas.
Jód: Hozzájárul a normál szellemi működés fenntartásához, az idegrendszer normál működéséhez, részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Hozzájárul a bőr normál állapotának megőrzéséhez, a pajzsmirigyhormonok normál termeléséhez és a pajzsmirigy normál működéséhez. Szükségleted naponta 150 µg, ami várandósság alatt 250 µg-ra nő. Jódot találsz a szeptemberben szüretelhető kék áfonyában, az aszalt szilvában és a burgonyában is.
Őszi finomságok a babának
Ha szoptatsz, de már kacérkodtok a szilárd táplálékok bevezetésével, akkor erre az ősz az egyik legjobb alkalom. Hat hónapos kortól már elkezdhetsz bevezetni néhány őszi finomságot a babád étrendjébe. Ilyen kezdeti csemege az alma, amely nagyon értékes tápanyagokat tartalmaz, magas a C-vitamintartalma, az A- és B-vitamin, a folsav-, a kalcium-, a magnézium- és a káliumtartalma is jelentős.
Ugyanígy a sütőtök és a cékla is hat hónapos kortól szerepelhet kisbabád étrendjében.
A cékla rengeteg vitamint tartalmaz, főleg A-, C- és B-vitaminban gazdag, ugyanakkor dúskál káliumban, vasban, kalciumban, nátriumban, és folsavban is. A sütőtök magas kalória tartalmú, C-és E-vitaminban, kalciumban, foszforban gazdag.
Hat hónapos kortól próbálkozhatsz az őszibarackkal, burgonyával, sárgarépával, karalábéval, sóskával, spenóttal, zellerrel is. Ezek mind-mind ideálisak az őszi időszakban.
Neked mi a kedvenc babaétel-recepted? Oszd meg velünk!
Kovács-Hain Zsuzsa
*1924/2006/EK rendelet
