Az őszi fáradtság nem épp kellemes dolog, sokszor rád törhet még akkor is, ha az immunrendszered jól működik, és nincs semmi különösebb változás az életedben, a mindennapjaidban. Jó hír azonban, hogy a megfelelő tápanyagokat pótolva könnyebben vészelheted át a nehezebb időszakokat. Ha gyengébbnek és elesettebbnek érzed magad, mint máskor, ez az egész napodra rányomhatja a bélyegét. Fokozottan nehéz ez akkor, ha épp babát vársz. Barva Zsófia dietetikus szakértőnk segített feltérképezni, milyen tápanyagokra van leginkább szükségünk ősszel. Sőt, még egy recepttel is megörvendeztetett bennünket.
Mik lehetnek az őszi fáradtság leggyakoribb okai?
A nappalok egyre rövidülnek, ez már önmagában is kicsit borongósabbá teszi a kedvünket, lassítja a mindennapok kerekét. Az energiánk egyre kevesebb, főleg akkor érezhetjük ezt, ha a várandósság hónapjait éljük. A szervezet, egészen pontosan a tobozmirigy, ebben az őszi időszakban több melatonint termel. Amikor korábban sötétedik, a melatoninszint megemelkedik. Ez a hormon felel az alvás és ébrenlét ciklusáért. Ebből következik, hogy ilyenkor több pihenésre és alvásra vágyunk. A melatonin emelkedése együtt jár egy másik fontos hormon, a szerotonin csökkenésével. A szerotonin, vagy más néven boldogsághormon alacsony szintje felel a rossz hangulatért. Ősszel kevesebbet alszunk és a stressz is növekedhet, amit nem biztos, hogy olyan jól tolerálunk.
Amikor vége a nyárnak, és a sok lédús, nyári gyümölcs eltűnik a piacokról, hajlamosak vagyunk arra, hogy kevesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk. Tudni kell, hogy ez sajnos nem hat éppen pozitívan az amúgy is csökkenőben lévő energiaszintünkre. Ám az ősz rengeteg finomságot tartogat a várandós kismamáknak.
Melyek azok a vitaminok, tápanyagok, amelyekre a legnagyobb szükség van ősszel? [1] [2]
A legfontosabb 6 tápanyagot emelném ki, amelyek nemcsak az őszi fáradtság ellen vethetők be, hanem a várandósság alatt is nélkülözhetetlenek.
Az egyik legfontosabb ilyenkor a folsav, ami folátként nagyon jól hasznosul a szervezetben. Ha kevés van belőle, gyorsan fáradtnak érezhetjük magunkat. Ráadásul hozzájárul a dopamin és a szerotonin termelődéséhez. Kismamaként azért is nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be, mert a hiánya rontja az ellenállóképességet. A magzatnak is nagy szüksége van a folátra, hiszen szerepet játszik a sejtosztódásban, és segít megelőzni egyes születési rendellenességek kialakulását is.
A másik rendkívül fontos tápanyag a vas. Ennek hiánya is okozhat fáradtságot, hiszen a vér nem képes az oxigént kellő mennyiségben a rendeltetési helyére szállítani. Lényeges, hogy az étrendben helyet kapjanak a magas vastartalmú ételek mint például a marhahús, a máj, a cékla és a zöld leveles zöldségek. Az állati eredetű ételekből jobban szívódik fel a vas. Fontos a pótlása, amihez nagy segítség lehet egy várandósvitamin.
Nélkülözhetetlen ilyenkor még a C-vitamin. Ez a fontos antioxidáns növeli az energiaszintünket, ezzel együtt pedig csökken a fáradtság. Emellett persze az immunrendszert is támogatja.
A cink immunrendszerünk másik nagy tuningolója. Megfázás esetén is sokat tehetünk a pótlásával. Emellett a várandósság alatt is nagy a szerepe, hiszen a normál DNS-szintézishez járul hozzá. A szénhidrát-anyagcserét is pozitívan befolyásolja.
A fáradtság leküzdéséhez még egy nagyon jó társ a magnézium. Ha túl fáradtak vagyunk, az jelezheti ennek a tápanyagnak a hiányát is. Mivel a magnézium segíti a pihentető alvást, fontos a pótlása. Az olajos magvak, köztük a tökmag és a mandula, valamint a chia mag magnéziumban gazdagok, fogyasszunk ezekből is a napi étrendünk részeként.
A hatodik, és egyben talán a legfontosabb a D-vitamin! Napfény hatására állítja elő a szervezetünk. A napsütéses órák számának csökkenésével egyenes arányban csökken a D-vitamin szintje. Nagyon fontos vitamin, ugyanis szerepe van a sejtosztódásban, valamint a vér normál kalciumszintjének fenntartásában, az egészséges csontozat fenntartásában, sőt az immunrendszerünk működését is támogatja.
Érdemes tudni, hogy a várandósság alatt megnövekszik a tápanyagszükséglet. Egy jól megválasztott várandósvitamin ilyenkor nagyon jó szolgálatot tesz, hiszen megfelelő arányban tartalmazza azokat a vitaminokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat, amelyekre a mamának és a babának szüksége van.
Recept a dietetikustól…
Sütőtök krémleves:
Hozzávalók:
- egy kisebb sütőtök
- egy közepes burgonya
- egy fej vöröshagyma
- eves alaplé (ez lehet saját készítésű húslevesből, végszükség esetén adalékmentes leveskockából)
- 2 dl 10%- os főzőtejszín
- ízlés szerint só, bors, szerecsendió
- pár szem pirított tökmag a tálalashoz
Elkészítése:
A sütőtököt felvágom, kimagozom, sütőpapírral borított tepsibe teszem, és megsütöm.
Ezután teszem a fazékba a felvágott burgonyával, félbevágott hagymával együtt. Ízesítem, felöntöm a húslevessel, és puhára főzöm. Turmixolom, majd a főzőtejszínnel összemelegítem. Egyet forralok rajta, majd megkóstolom, szükség estén még ízesítem.
Tálaláskor megszórom a pirított tökmaggal.
Jó étvágyat!
1. 432/2012/ EU rendelet
2. Marosi Krisztina és mtsai: Az MTHFR-génpolimorfizmusok szerepe a folsav élettani hatásainak kialakulásában a várandósság alatt. Egészség-Akadémia:2012;3
3. 1924/2006/EK rendelet
Kovács-Hain Zsuzsa
Document ID: KEDP/DAE7VJ, Lezárás dátuma: 2023.09.19.
