A babavárás időszaka, sőt, még az előtte lévő néhány hónap is nagyon tudatosan kell, hogy teljen ahhoz, hogy a pocakodban fejlődő kisbabád minden létfontosságú tápanyaghoz hozzájuthasson, és a te egészséged is mindig a lehető legjobb legyen. De vajon milyen élelmiszerek azok, amelyeket kerülnöd kell a várandósság alatt? Ebben segít eligazodni Barva Zsófia dietetikus szakértőnk.
„A babavárás időszaka nem a diéta ideje” – mondja szakértőnk, Barva Zsófia dietetikus. „Ilyenkor nem arra kell koncentrálni, hogy a kismama hogyan csökkentse a testsúlyát, hanem inkább arra, hogy minőségi élelmiszerekkel lássa el a szervezetét. Belefér, hogy néha kényeztesse magát, ha valamit megkíván. Természetesen tudatosnak kell lenni, mert már nemcsak magáért, hanem a fejlődő, gyarapodó kisbabájáért is felelős.”
Sok minden változik a kilenc hónap alatt. Az egész test átalakul, az alvási szokások megváltoznak, és a fizikai aktivitásra is figyelni kell, hogy ne vidd túlzásba. Ebben az orvosod is segíteni fog, illetve a védőnő is folyamatosan melletted áll. A lényeg az, hogy ha eddig is rendszeresen sportoltál, ne hagyd abba, csak lassíts egy kicsit. Ha azonban eddig nem voltál egy sportoló típus, ne most akard elkezdeni, esetleg azért, hogy ezzel akadályozd a plusz kilók szaporodását. A nőgyógyászod elmondja majd, mekkora az a súlymennyiség, ami a te esetedben egészséges hízásnak számít a várandósság alatt. Ez mindenkinek a testalkatától függ, de átlagosan plusz 12 kiló körül van, amit jó betartani.
Mik azok az alapelvek, amelyekre érdemes figyelni a várandósság alatt?
„A várandósság nem betegség, hanem egy örömteli állapot” – mondja szakértőnk. „Tény, hogy vannak olyan fontos apróságok, amelyekre oda kell figyelni. Az, hogy mikor és mennyit eszik a kismama, hatással van a babára is, hiszen ő az édesanyjára van utalva.
Figyelni kell tehát a következőkre:
1. A kismamánál soha ne alakuljon ki kínzó éhségérzet.
Az éhség – főleg terhesség alatt – egyáltalán nem jó, hiszen ilyenkor nem jut elegendő tápanyag a babához, fáradt lesz a kismama, gyakoribb a gyomorégés és a rosszullétek is szaporodnak. Hogy ezt elkerülje, a kismamának többször kell étkeznie, egyszerre csak keveset. Kerülje a nehéz, zsíros, fűszeres ételeket. A rosszullétek ellen – főleg reggel – jó a pirítós, vagy valamilyen magas rosttartalmú keksz.
2. A kiegyensúlyozott táplálkozás nagyon fontos.
Reggelire érdemes teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményt, kenyeret fogyasztani, sovány felvágottal vagy tojással, sajttal vagy túróval, sok-sok zöldséggel. Ha reggel megalapozza a kismama a napot, akkor kivédhetők az emésztési zavarok, a székrekedés, a gyomorégés, a savtúltengés. Az ebéd legyen változatos, fehérjében gazdag, lassan felszívódó szénhidrátokat és jó minőségű zsírokat is tartalmazzon. Mindig kerüljön a tányérra sok zöldség, saláta. A reggeli és az ebéd között iktasson be a kismama még egy kisétkezést, ami lehet egy joghurt magas rosttartalmú keksszel, esetleg kétszersülttel, egy kis gyümölccsel. Ugyanígy az ebéd és a vacsora között, uzsonnára is lehet gyümölcsöt fogyasztani. A vacsora ne tolódjon túl késői órára, mert az megnehezítheti az alvást. Az esti étkezés legyen könnyű, könnyen emészthető.
3. Ne nassoljon a kismama.
Természetesen a gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak nem számítanak értelmetlen nassolásnak, csak azok az élelmiszerek, amelyek nem járulnak hozzá pozitív hatásukkal a várandóssághoz. az olajos magvak esetében azonban tényleg fontos a mértékletesség, csak egy kis maréknyi mennyiséget fogyasszon egyszerre a kismama.
Fontos a kalcium, ami természetes formában a tejtermékekben található. Elengedhetetlen a folsav bevitele, hiszen hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében. Zöld színű zöldségekben, burgonyában, karfiolban, babban, káposztában, déli gyümölcsökben található. Ugyanígy a vas is nagyon fontos, amit a sovány húsokban, babban, újhagymában lehet fellelni. A cink, a jód, a D-vitamin és az E-vitamin megfelelő bevitele is elengedhetetlen a várandósság alatt. Kellenek a rostok, ezek segítenek elkerülni a székrekedést és az emésztési panaszokat. Rostban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket, zabpelyhet érdemes fogyasztani. Szükség van még az omega-3 zsírsavakra, amelyek hozzájárulnak a normál agyműködés és a látás fenntartásához. Az olajos halakban, lazacban, lenmagolajban találhatók természetes formában. Egy jól megválasztott várandósvitamin tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyek a babavárás alatt segítenek kiegészíteni a megnövekedett tápanyagigényt.”
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek tiltólistára kerültek. Mikkel kell vigyáznia a kismamának?
„Igen, tényleg vannak olyan élelmiszerek, amelyeket érdemes kerülni a várandósság alatt. Ilyenek:
- A nyers húsok: baktériumokkal fertőződhetnek, amelyek a babánál komoly problémákat okozhatnak. Ezért minden húst hőkezelni kell fogyasztás előtt.
- A pasztörizálatlan tejtermékek, penészes sajtok: lisztéria baktériumot tartalmazhatnak, ami nagyon veszélyes a magzatra. A keménysajtok fogyaszthatók.
- A nyers halak és nyers tenger gyümölcsei: szintén a lisztéria miatt érdemes kerülni. Az osztriga vagy a szusi fogyasztásával érdemes várni még egy kis ideig.
- A nyers tojás: a tojás fontos fehérjeforrás és sok fontos tápanyagot is tartalmaz, például B12-vitamint, D-vitamint és omega-3 zsírsavakat is. A tojás tehát egy igazi tápanyagbomba. De nem nyersen és nem lágytojás formában. Ha ugyanis nem hőkezelik kellőképpen, szalmonella- és/vagy lisztéria-fertőzést okozhat.
- A mosatlan gyümölcsök, zöldségek: sokszor csábító leszakítani a fáról a finom érett gyümölcsöt, de ne várandósan! Ilyenkor nagyon fontos minél körültekintőbbnek lenni a konyhában.
- A belsőségek, a nem hőkezelt húsáruk: kolbászok, hurkák, és minden, ami belsőséget tartalmaz kerülendő.
- Nyers csírák: szalmonellával lehetnek fertőzöttek.
- Alkohol: azt hiszem, ezt külön nem is kéne megmagyarázni. Az alkohol bejut a méhlepényen keresztül a magzathoz, és károsítja az agyfejlődést, valamint negatívan hat a sejtekre is.
- Koffein: Nem arról az egy-két bögre tejeskávéról van szó természetesen, hanem a túlzott koffeinfogyasztásról. A koffein sajnos hozzájárulhat ahhoz, hogy a kisbaba alacsony súllyal szülessen.”
Mindent összevetve a várandósság alatt a kulcsszó az, hogy mértékkel. Az a néhány tiltólistás élelmiszer megvár téged. Próbáld élvezni ezt a kilenc hónapot, mert nagyon gyorsan elröppen.
Kovács-Hain Zsuzsa
