Ha babát tervezel, bizonyára számodra sem mindegy, hogy milyen egészségi állapotban vágsz neki ennek a nagy utazásnak. A tudományos kutatások révén, szerencsére folyamatosan bővítheted tudásod a várandósság előtti, alatti és utáni tápanyagigényről, arról, hogy mit, mikor és milyen formában érdemes fogyasztanod ahhoz, hogy a babád és te is a lehető legegészségesebbek maradhassatok. Ebben a cikkben az utóbbi 20 év egyik legtöbbet hallott tápanyag-csoportjáról, az omega-3 zsírsavakról lesz szó.
Valóban rengeteget hallani arról, hogy az omega-3 zsírsavaknak milyen nagy jelentősége van a gyermekek egészséges fejlődésében, illetve az édesanya egészségének megőrzésében. De mik is ezek a zsírsavak, hogy “működnek”, és mennyi kell belőlük a szervezetünknek?
AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK
Ezek a szervezeted számára nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez eddig nagyon jól hangzik, a rossz hír azonban az, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket (kevés kivételtől eltekintve). Többféle omega-3 zsírsav létezik, közülük is kiemelkedik három: az alfal-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az utóbbi évek kutatási eredményei szerint a DHA az anyatejben is megtalálható, pont emiatt nagyon nagy a jelentősége, de erről majd később. Az emberi szervezetben zajló szintézis, amely ALA-ból EPA-t és DHA-t állít elő, nagyon lassú, a magzati szervezetben és az újszülöttnél is elhanyagolható. Ez pedig azt jelenti, hogy a kisbabád teljes egészében a te omega-3 zsírsav-készletedre van utalva.
JELENTŐSÉGÜK A VÁRANDÓSSÁG ALATT
Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a kisbabád agyfejlődésében. Már magzati korban meghatározó a szerepük, ezért kiemelten oda kell figyelned a helyes bevitelükre. A különböző tápanyagok, amelyeket elfogyasztasz, a méhlepényen keresztül jutnak el a babához.
MIÉRT FONTOSAK…
A BABÁNAK
· A szemek és az idegrendszer fejlődésében elengedhetetlenek.
· A DHA játssza a legfontosabb szerepet az idegi ingerület-átvitelben és az idegsejtek szaporodásában is.
· DHA nélkül az agy nem működhet és nem is fejlődhet megfelelően.
· Az omega-3 zsírsavak bevitele a várandósság utolsó hónapjaiban javítja a csecsemő szenzoros, kognitív és motoros fejlődését.
· A DHA koncentrációja szorosan összefügg a látás élességével.
· Egy kutatás szerint a magasabb DHA szinttel rendelkező anyák gyermekeinek jobb a koncentrációs készsége.
· Hiánya komoly problémákat okozhat a gyermek életében. Figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) és skizofrénia is kialakulhat.
AZ ANYÁNAK
· Megfigyelték, hogy azoknál a kismamáknál, akik sok halat fogyasztottak a várandósság alatt, kisebb arányban fordult elő a terhességi mérgezés, azaz a preeklampszia.
· Az omega-3 zsírsavak fogyasztása mérsékelheti a koraszülés kockázatát.
· Az omega-3-ban bővelkedő halak fogyasztása magasabb születési súlyt eredményezhet.
· Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik a szülés utáni depressziót.
HONNAN JUTHATSZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAKHOZ?
1. HELYES TÁPLÁLKOZÁS
Selection food sources of omega 3 and unsaturated fats. Super food high omega 3 and unsaturated fats for healthy food. Almond ,pecan ,hazelnuts,walnuts ,olive oil ,fish oil ,salmon and avocado on stone background .
A legbiztosabb források a tengeri halak (pl. hekk, tőkehal, szardínia, hering, csíkoshasú tonhal, lazac, tilápia), de itthon is találhatsz olyan halat, amelynek magas az omega-3 zsírsavtartalma (pl. busa).
Ha nem szereted a halat, az nem túl jó hír, ugyanis a babád számára fontos DHA-t csak a halak húsa tartalmazza, növényi forrásokból nem pótolhatod. Természetes táplálékforrások még a növényi olajok (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj), de a dióban, mogyoróban, hüvelyesekben is megtalálható. A növényi olajok és az olajos magvak inkább omega-6 és omega-9 zsírsavakban bővelkednek.
Fokozottan figyelj, hogy ne fogyassz csukamájolajat vagy abból előállított halolajat! Omega-3 zsírsavak ugyan találhatók benne, de kismamák számára mégsem javasolt a magas A-vitamin tartalma miatt.
DE BIZTONSÁGOS A SOK HAL VÁRANDÓSSÁG ALATT?
Egyre többet hallani a tengeri halak nehézfém-szennyezettségétől. A félelem nem is teljesen alaptalan, ugyanis a halakban felhalmozódott higany a vízben egy, az ember szervezetére veszélyes vegyületté alakul át. A magas higanytartalmú halak túlzott fogyasztása eredményeként, a higany vegyületei a méhlepényen is átjutnak, és komoly problémákat okozhatnak a fejlődő magzat idegrendszerében. Sajnos nemcsak a higany az egyedüli veszély a halfogyasztás kapcsán, hanem pl. a dioxin, és más méreganyagok is.
A nemzetközi ajánlás szerint, várandósság alatt, heti 230-240 g alacsony higanytartalmú hal fogyasztása ajánlott (pl. lazac, tőkehal, harcsa, hering, tilápia, különböző rákok, csíkoshasú tonhal). Szerencsések vagyunk, ugyanis van egy magyar halfajta, a busa, amelynek omega-3 tartalma majdnem olyan magas, mint a tengeri halaké.
2. KÜLSŐ SEGÍTSÉG – KISMAMAVITAMIN
Sajnos hazánkban a megfelelő minőségű táplálkozás, a helyes étrend követése még igencsak gyerekcipőben jár. Az ajánlott DHA mennyiségnek csupán kis része jut a szervezetbe, így a fejlődő kisbaba sem kap eleget. Magyarország a világ egyik legkevesebb halat fogyasztó országa.
Ennek fényében szinte kötelező az értékes omega-3 zsírsavak pótlása. A legjobb választás egy olyan komplex multivitamin készítmény, amely megfelelő arányban és kiemelkedő minőségben biztosítja számodra és kisbabádnak is azokat a tápanyagokat – köztük az omega-3 zsírsavakat –, amelyekre feltétlenül szükség van a zavartalan fejlődéshez és az egészség megőrzéséhez.
Kovács-Hain Zsuzsa
